オーラルフレイルを防ぐために実践するべきトレーニングについて今回は記載したいと思います。
病気・けがを防ぐ
栄養バランスがよくなり、体力や免疫力、筋力を維持・向上できる。
誤嚥性肺炎・窒息を防ぐ
飲食時にむせなくなる。
（誤嚥性肺炎とは飲み込む機能の衰えから、飲食物や唾液が食道でなく気道に入り、これらに付着した細菌が肺に流れ込んで起こる肺炎のことです。）
うつ病・認知症を防ぐ
人と食事や会話をする機会が増え、交流が広がる。唇、頬、舌の筋力の向上で発音がよくなったり滑舌がよくなりしゃべりやすくなります。
こうなってくれることの一助になります。

パタカラ体操

４つの発音（パ、タ、カ、ラ）の練習をすることで、唇を閉じる筋力、舌の運動能力、飲み込みの機能を高めることを目的としています。発音に使う口の部位を意識しながら、大きくしっかり口を動かし、早くはっきりと発音しましょう。
発音が明瞭になり、口の周りの筋肉と顔の表情筋はつながっているため表情も豊かになります。
パ　8回　タ8回　カ8回　ラ8回　　を２回繰り返します。毎日2セットです。
それぞれに意識するところがあります。
パ　唇をしっかり閉じてから発音する。
タ　舌を上あごにしっかりくっつけて発音する。
カ　のどの奥に力を入れて、のどを閉めて発音する。
ラ　舌を丸め、舌先を上の前歯の裏につけて発音する。
とはいえそんなに堅苦しく考えなくてよくて、まずはやってみましょう！恥ずかしかったら声は出さなくてもいいです。
早口言葉にも挑戦
早口言葉も唇、頬、舌の筋力を鍛えて口の動きをよくするトレーニングになります。レベル１からはじめてレベルアップをしていければいいですね。
毎日の習慣にすることが大切なので、早口言葉はオプションです。基本はパタカラです。
レベル１　生麦　生米　生卵
レベル２　隣の客はよく柿食う客だ
レベル３　青巻紙　赤巻紙　黄巻紙
レベル４　隣の竹垣に竹立てかけたのは竹立てかけたかったので竹立てかけた

あいうべ体操

あいうべ体操は、その言葉を一文字づつ大袈裟に動かしてもらう体操です。
パタカラ体操と違いゆっくりしてもらいます。
あ　目いっぱいは顎が外れない程度で、口を大きく丸く開けて
い　これでもか、と口角を思いきり左右に広げる、首に青筋が出るくらい
う　タコをイメージして唇を前に思いきり突き出す
べ　力いっぱい大きく舌を前に出し下あごを舐めるくらいの気持ちで。
あいうべ、を毎日30回行います。（10回を3セット）声は出しても出さなくてもいいです。
これらの動きは口を開ける筋肉のストレッチ、舌や唇の筋トレになります。
食道周りの筋肉の強化で食べ物が食道に入りやすく飲み込みやすくなります。また舌が力強く動くよう鍛えます。舌は食べ物を混ぜたり移動させたり、のどに送り込んだりする動きをしています。

口呼吸している方は是非やってください。

口を閉じ、鼻呼吸することで細菌感染を防ぎやすくなります。（鼻には細菌侵入を防ぐバリア機能があります。）口呼吸は体内への細菌侵入を防ぐ機能はありません。呼吸は鼻、食物摂取は口と役割が違うのです。
ウィルスであるインフルエンザ予防にも有効であるとされています。コロナウィルスにも
口の周りの筋肉を鍛えて、口を常時閉じておけるよう心掛けることが感染予防になるのです。
簡便に費用をかけずにどこでもできる訓練です。是非普段の習慣にしてください。